Bí quyết lựa chọn và 5 món cá khô bổ dưỡng cho bữa ăn gia đình

Cá khô thường bị gắn mác là thực phẩm "nghèo dinh dưỡng" hoặc có hại do hàm lượng muối cao. Thế nhưng, các nghiên cứu từ cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia đã chỉ ra rằng, quá trình sấy khô thực chất là phương pháp cô đặc các dưỡng chất tự nhiên.

Chìa khóa then chốt nằm ở việc lựa chọn loại cá phù hợp và quy trình chế biến ít muối. Vì vậy, cá khô hoàn toàn xứng đáng là một phần của chế độ ăn cân bằng, cung cấp nguồn protein và khoáng chất dồi dào nếu được sử dụng đúng cách.

1. Top 5 loại cá khô giàu dinh dưỡng nhất hiện nay

1.1. Cá cơm khô - "Vua" canxi và vitamin D

Cá cơm khô được xem là siêu thực phẩm cung cấp canxi và vi chất tự nhiên vượt trội. Nhờ kích thước nhỏ, chúng thường được phơi thủ công ngay sau đánh bắt, hạn chế tối đa hóa chất bảo quản.

Đây là nguồn canxi và vitamin D dồi dào bậc nhất. Cấu trúc xương nhỏ cho phép chúng ta ăn cả con, giúp hấp thụ trọn vẹn khoáng chất. Cá cơm khô tốt cho xương khớp và tim mạch, đồng thời có hàm lượng thủy ngân cực thấp, an toàn cho bà bầu và trẻ nhỏ.

Chuyên gia khuyên nên chọn cá cơm màu trắng hoặc hơi mờ, có mùi thơm đặc trưng, tránh loại có mùi hôi hoặc ẩm mốc.

1.2. Cá chỉ vàng nguyên bản - Nguồn đạm sạch và vitamin B12

Khác với loại tẩm ướp đậm đà, cá chỉ vàng khô nguyên bản (không gia vị) là lựa chọn lý tưởng cho người quan tâm đến đường huyết. Loại cá này giàu vitamin B12 và các khoáng chất với lượng natri tự nhiên vừa phải.

1.3. Cá thu khô - Dồi dào Omega-3 cho trí não

Cá thu thuộc nhóm cá béo có lợi hàng đầu. Khi được làm khô một nắng hoặc khô lạt (ít muối), các acid béo chưa bão hòa, đặc biệt là Omega-3 (DHA và EPA), được bảo toàn tối đa.

Dưỡng chất này hỗ trợ giảm viêm, tăng cường chức năng não bộ và giảm triglyceride trong máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Lưu ý, do giàu chất béo, nên chọn cá thu khô lạt và bảo quản ngăn đông để tránh oxy hóa.

1.4. Cá đục khô - Lựa chọn vàng cho người ăn kiêng

Cá đục biển có thịt trắng, vị ngọt thanh, là thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn ít béo. Tỷ lệ protein cao trong khi chất béo bão hòa và calo ở mức tối thiểu, phù hợp cho người kiểm soát cholesterol hoặc giảm cân. Cá đục khô ít muối cũng lành tính với hệ tiêu hóa nhạy cảm.

1.5. Cá tuyết khô Na Uy - "Cá khô sạch" nhất thế giới

Điểm đặc biệt của cá tuyết khô Na Uy là được phơi hoàn toàn bằng gió và không khí lạnh tự nhiên, không cần dùng muối bảo quản. Quy trình này giúp giữ lại tới 80% giá trị dinh dưỡng nguyên bản.

Đây là nguồn cung cấp i-ốt, vitamin B và sắt dồi dào, được coi là loại cá khô "sạch" nhất, cực kỳ phù hợp cho người bệnh thận hoặc cao huyết áp cần kiêng muối tuyệt đối.

2. Bí quyết sử dụng cá khô an toàn và hiệu quả

Để biến cá khô thành nguồn dinh dưỡng quý, hãy thay đổi thói quen lựa chọn: ưu tiên các dòng "khô lạt" hoặc "khô một nắng" thay vì loại tẩm ướp đậm đà.

Trước khi chế biến, nên ngâm cá trong nước ấm hoặc nước vo gạo khoảng 30 phút. Mẹo đơn giản này giúp giảm 40-60% lượng muối dư thừa và làm mềm thịt cá, cho món ăn ngon và lành mạnh hơn.

Tiêu thụ cá khô đúng cách với tần suất 1-2 lần/tuần sẽ làm phong phú thực đơn và là cách bổ sung khoáng chất thông minh cho cuộc sống hiện đại.