Hạn chế các bộ môn thể lực gì cho nhóm quá khổ lúc trời oi bức?

Trong bối cảnh thời tiết nắng nóng cực đoan đang trở thành vấn đề thời sự cấp bách, những người thừa cân và béo phì được cảnh báo là đối tượng chịu rủi ro cao nhất trước các sự cố sức khỏe do nhiệt. Về mặt sinh lý, quá trình vận động khiến cơ thể sinh nhiệt từ chuyển hóa năng lượng, nhưng ở người thừa cân, lớp mỡ dưới da dày đóng vai trò như một "lớp cách nhiệt" tự nhiên, ngăn cản hiệu quả quá trình tỏa nhiệt qua da. Đồng thời, việc di chuyển một khối lượng cơ thể lớn buộc các cơ quan phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn, dẫn đến lượng nhiệt nội sinh tăng vọt so với người có thể trạng bình thường.

Khi nhiệt độ môi trường vượt ngưỡng 35 độ C kết hợp với độ ẩm cao, cơ chế làm mát tự nhiên qua mồ hôi của cơ thể bị suy giảm nghiêm trọng. Điều này đẩy người thừa cân vào tình trạng nguy hiểm với các biến chứng như mất nước, chuột rút, kiệt sức vì nóng hay thậm chí là sốc nhiệt đe dọa tính mạng. Đặc biệt, sự hiện diện của các bệnh lý nền phổ biến như tăng huyết áp, tiểu đường hay tim mạch càng khiến khả năng thích nghi với điều kiện khắc nghiệt của nhóm đối tượng này bị hạn chế tối đa.

Để bảo vệ sức khỏe và tối ưu hóa hiệu quả giảm cân trong mùa hè, các chuyên gia khuyến cáo người thừa cân cần tuyệt đối tránh những sai lầm trong tập luyện sau đây. Thứ nhất, tránh các bài tập cường độ cao (HIIT) hoặc chạy bộ đường dài ngoài trời. Nhiều người lầm tưởng tập càng nặng, mồ hôi ra càng nhiều thì giảm cân càng nhanh, nhưng thực tế, việc gắng sức dưới trời nắng nóng sẽ gây quá tải hệ tim mạch, dẫn đến nhịp tim tăng cao kéo dài, gây hạ huyết áp, chóng mặt hoặc ngất xỉu.

Thứ hai, cần hạn chế tối đa các hoạt động tạo áp lực lớn lên hệ xương khớp như nhảy dây, chạy nước rút, chạy xuống dốc hay các bài tập bật nhảy liên tục (plyometric). Trọng lượng cơ thể lớn vốn đã là gánh nặng cho khớp gối và cột sống; khi kết hợp với tình trạng mệt mỏi do nhiệt và mất nước, khả năng kiểm soát vận động giảm xuống, khiến nguy cơ chấn thương và tổn thương sụn khớp tăng cao rõ rệt.

Thứ ba, khung giờ tập luyện cần được điều chỉnh khắt khe. Tuyệt đối không vận động ngoài trời trong khoảng từ 10 giờ sáng đến 16 giờ chiều – thời điểm nhiệt độ và cường độ tia cực tím đạt đỉnh. Hãy đặc biệt lưu ý các dấu hiệu cảnh báo như khát nước dữ dội, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu hoặc da nóng đỏ. Khi xuất hiện các triệu chứng này, cần ngừng tập ngay lập tức, di chuyển vào nơi thoáng mát và bổ sung nước kịp thời.

Thay vì mạo hiểm với các bài tập cường độ mạnh, chiến lược giảm cân an toàn và bền vững trong mùa hè là ưu tiên các hoạt động có mức độ tác động thấp và dễ kiểm soát thân nhiệt. Những lựa chọn hàng đầu bao gồm: bơi lội, đi bộ dưới nước, đạp xe nhẹ nhàng, hoặc sử dụng máy tập elip (elliptical) trong không gian có điều hòa. Bơi lội không chỉ giúp giải nhiệt tức thì mà còn giúp triệt tiêu áp lực lên các khớp, cho phép cơ thể vận động hiệu quả mà không gây đau đớn.

Các hình thức khác như đi bộ nhanh vào sáng sớm hoặc chiều muộn, tập Yoga hoặc Pilates trong không gian mát mẻ cũng mang lại lợi ích vượt trội. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc duy trì đều đặn 150 - 300 phút vận động mức độ trung bình mỗi tuần kết hợp với dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa vàng để giảm mỡ hiệu quả. Trong những ngày nắng nóng kỷ lục, việc chuyển hướng sang tập luyện trong nhà hoặc giảm cường độ vận động là lựa chọn thông minh để bảo vệ sức khỏe lâu dài.